Ciekawym jestem, kto z czytelników, chociaż trochę się domyśla, kto będzie głównym bohaterem tego artykułu. Obawiam się, że jest mało tych, którzy odpowiedzieliby poprawnie.
Uwaga zdradzam. Temat artykułu to sen.
Być moż4 myślałeś czytelniku o wielu innych sprawach ważnych dla zachowania zdrowia np. dieta, ćwiczenia, bieganie, dbanie o psychikę itd. To z pewnością bardzo ważne cegiełki twojego zdrowia czytelniku. Zresztą nimi w przyszłości chciałbym też się zająć.
Sen jest jednym z bezwzględnie koniecznych procesów fizjologicznych naszego organizmu, który jest praktycznie poza naszą kontrolą. Naturalnie można na siłę z przeróżnych powodów pozbawić się snu, lecz to z pewnością nie jest to zdrowe dla naszego ciała. Przedstawmy naszego „bohatera”.
Sen to stan czynnościowy układu nerwowego charakteryzujący się obniżeniem wrażliwości na bodźce, zanikiem aktywności ruchowej, zwolnieniem czynności serca, oddychania i in. funkcji fizjologicznych oraz czasową utratą świadomości (przytomność) w wyniku fizjologicznego rozprzestrzeniania się procesu hamowania w ośrodkowym układzie nerwowym (układ siatkowaty).
W tym artykule zajmę się tzw. higieną snu nie jego szczegółowym opisem(fazami snu, falami mózgowymi itd.). Przez higienę snu rozumiem szereg czynności, które umożliwią zdrowy regenerujący sen. Pomimo, że jak wspomniałem wcześniej sen jest stanem naturalnym i niezbędnym dla naszego organizmu to o ile nie zapewnimy odpowiednich warunków z całą pewnością w zdecydowanej większości przypadków nie będzie to prawidłowy zdrowy sen.
Zanim zajmę się higieną snu to powiedzmy sobie, dlaczego sen jest tak bardzo ważny.
- Prawidłowy sen bardzo korzystnie wpływa na szereg procesów w mózgu: zapamiętywanie, koncentracja, kreatywność itd.)
- Ma znaczący wpływ na relacje między ludzkie. Niewyspanie (świadome lub nie) może przejawiać się rozdrażnieniem nerwowością, spadkiem koncentracji, kreatywności. To wszystko może negatywnie wpływać na relacje w pracy ja i życiu osobistym.
- Zdrowy sen jest niezwykle ważny dla odporności organizmu. Jego dostateczny brak może powodować skłonności do przeziębień i grypy, nerwicą, alergiami, chorobami skórnymi a nawet może doprowadzić do niektórych postaci nowotworu. Naturalnie mam tu na myśli chroniczną bezsenność trwającą dłuższy czas.
Najważniejsze zasady higieny snu.
- Trzymaj się ustalonego harmonogramu snu. Mam tu na myśli kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze. Czy ci się to podoba czy nie masz w organizmie „wbudowany” zegar biologiczny, czyli aktywność w dzień i odpoczynek w nocy. Niestety nie można zarwanych nowy już odrobić. Poza tym postawa typu nocny marek jest z gruntu niezdrowa dla organizmu. Można oczywiście do tego się przyzwyczaić i czuć się dobrze, ale tak naprawdę poprzez trwale odwrócenie dnia i nocy zawsze tracimy na zdrowiu. Przez regularność rytmu snu twój mózg nauczy się, kiedy ma prawidłowo wydzielać melantolinę – hormon snu. Naturalnie dzieję się to, gdy zapada ciemność.
- Bezwzględny zakaz odsypiania w ciągu dnia. Zasad ważna zwłaszcza po godzinie 16 bądź wieczorem przed telewizorem. Takie postępowanie może zakłócić dobry rytm snu i uniemożliwić zdrowe przespanie całej noc.
- Koniecznie unikaj drzemek trwających dłużej niż 30 minut. Jeśli już nie możesz się obyć bez drzemek to koniecznie ogranicz się do jednej na dzień i nietrwającej więcej niż 30 minut. Bardzo krótka drzemka do 20 minut jest wręcz polecana. Świetnie „resetuje” mózg i regeneruje organizm. Jednak nie dłuższa.
- Nie oczekuj, że zaśniesz, bez odpowiedniego przygotowania. Oczywiście zwłaszcza u ludzi młodych sen przychodzi w odpowiedniej porze, jednak z wiekiem jest z tym coraz trudniej. Odpowiednie przygotowanie do snu to m.in. odpowiednia temperatura w sypialni, przewietrzenie je, odpowiedni posiłek minimum trzy godziny przez snem, unikanie stresów np. oglądanie emocjonujących filmów, kłótni w domu, słuchanie zbyt głośnej i agresywnej muzyki itd)
- Przed 22 wyłącz telewizor, komputer i wszelkie intensywne źródła światła. W ogóle na około dwie godziny przed snem zapal tylko boczne światło, a jeśli musisz pracować przy komputerze to ustaw parametry ekranu na najniższej sensownym poziomie (jasność i kontrast). Przed położeniem się spać koniecznie zaciemnij sypialnie. To wszystko jest wskazane ze względu dla stworzenia najlepszego środowiska dla wydzielanie się, melantoliny. Jest konieczna do zapadnięcia w sen.
- Unikaj spożywania przed snem cukrów, ponieważ zaburzają metabolizm, przez co utrudniają wydzielanie się, neuroprzekxników koniecznych do snu. Jeśli musisz koniecznie coś zjeść to spożywaj białko.
- Unikaj tabletek na sen i to zarówno tych roślinnych jak i chemicznych. Oczywiście na ogół zdecydowanie lepsze a przede wszystkim bezpieczniejsze są zioła(melisa, kozłek lekarski, rumianek)Czasami, gdy nie ma innego wyjścia możesz je zastosować, ale tylko po konsultacji z lekarzem Tabletki na sen tylko maskują problem ze snem, a poza tym często uzależniają i mogą być niebezpieczne. W zamian stosuj techniki relaksacyjne lub włącz odpowiednią muzykę, która automatycznie się po ustawionym wcześnie okresie czasu wyłączy.
- Najlepiej wyrzuć komputer i telewizor z sypialni. Łóżku musisz kojarzyć wyłącznie ze snem (i ewentualnie z seksem).
- Przygotuj się wczesnej do snu i jak natychmiast, gdy poczujesz jego potrzebę(zmęczenie, ziewanie). Wskoczysz wtedy bardzo skutecznie na tzw. falę snu. Jeśli zbyt długo będziesz zwlekał od chwili pojawienia się oznak snu do położenia się spać, prawdopodobnie będziesz miał duże kłopoty z zaśnięciem.
- Nie usiłuj zasnąć na siłę. Jeśli po położeniu się spać nie zaśniesz dłużej niż przez 45 minut, spokojnie wstań, zapal światło (wyłącznie boczne i o małym natężeniu) poczytaj coś spokojnego, zrób sesje relaksacyjną, techniki Yogi itd., a potem wróć do łóżka
Najnowsze komentarze